文/洪毓琪

知名艺人小甜甜从出道以来,便以身型丰满的「棉花糖女孩」形象深植人心。不过,为了让自己变瘦、变美,近年来小甜甜开始从事各式运动,并在2年期间一甩28公斤肥肉,从80公斤瘦到60公斤以下,惊人毅力让人佩服不已!

 

而其更多次于谈话性节目中大方分享自身的锻鍊方式,包括打篮球、水中走路、骑单车等,并强调锻鍊核心肌群的重要。不过,小甜甜的运动方法真的适合每一位有瘦身需求的朋友吗?锻鍊核心肌群真的有助瘦身、雕塑体态?就让专业健身教练来为大家解惑!

小甜甜为瘦身挑战狂打3小时篮球?过度运动恐伤膝关节

Hank健身教练表示,想要成功瘦身,「少吃多动」一直都是关键的4字箴言!因此,小甜甜之所以能够顺利减重,自发性的增加运动量,以及注重饮食内容功不可没,而其惊人的毅力与持续力更是令人讚赏!

不过,Hank教练也强调,站在专业健身教练的角度来看,小甜甜挑战自我从事的「打超过3小时的篮球」、「骑脚踏车1个半小时」、「在泳池中走路40分钟」等运动方式,并非完全恰当。就以打篮球来说,若是以跑全场的方式进行,其可谓中高强度的运动,从事1个小时就建议适度的休息,以免运动过度造成身体不适。

且打篮球过程中,往往需执行大量冲刺、跳跃的动作,对于体重过重的朋友而言,容易导致关节过度加强、增加膝关节的负担。建议有瘦身需求又担心伤膝盖者,除了于从事篮球运动前,事先热身外,可适度考虑配戴护膝,来帮助缓解膝关节可能承受的冲击。

名艺人小甜甜为了让自己变瘦、变美,近年来小甜甜开始从事各式运动,并在2年期间一甩28公斤肥肉,从80公斤瘦到60公斤以下,惊人毅力让人佩服不已!(图片/取材自小甜甜 张可昀脸书) 名艺人小甜甜为了让自己变瘦、变美,近年来小甜甜开始从事各式运动,并在2年期间一甩28公斤肥肉,从80公斤瘦到60公斤以下,惊人毅力让人佩服不已!(图片/取材自小甜甜 张可昀脸书)

骑车瘦身勿过量!半小时~1小时,选传统坐姿式脚踏车有保障

而「骑脚踏车1个半小时」的部分,虽然根据骑乘车种的不同(自行车、竞技型公路车、飞轮等),在运动强度上也有所差异。但是,不论骑乘上述何者车型,对于非特殊需求者(职业运动员、竞技选手)骑乘时间都建议控制在30分钟到1小时为宜,才不会造成铁腿、膝关节疼痛等运动伤害。

此外,对于未有相关知识、仅为瘦身、雕塑身型的朋友,也不建议在没有专业教练指导下骑乘需以半趴姿进行的竞技类车种;建议以传统坐姿式脚踏车,才能避免长期使用下肢支撑上半身,对上背部带来压迫及伤害。

体重过重忧运动伤关节?水中走路是初期瘦身好选择!

不过,「在泳池中走路40分钟」的方式,Hank教练就十分讚赏!其提到,透过水中的浮力不但能帮助减少膝关节在活动时所承受的压迫;在水压的加持下,更能增加动作时的阻力,帮助燃烧、消耗更多的能量。

对于体重过重者,是初期减重过程中,促进血液循环、提升心肺功能相当合宜的低强度运动。唯一要注意的是,从事水中活动时,要做好适度的热身,以及留意泳池温度,以避免抽筋、失温的发生。

Hank教练强调,建议有雕塑身型需求的民众,进健身房后,不妨依照1:4:3的分配法来选择运动组合。 Hank教练强调,建议有雕塑身型需求的民众,进健身房后,不妨依照1:4:3的分配法来选择运动组合。

锻鍊核心肌群≠练腹肌!专业教练:360度锻练,矫正姿势不良有一套

至于透过练腹肌的方式锻鍊核心肌群真的有助瘦身、雕塑体态吗?对此,Hank教练进一步解释,所谓的锻鍊核心肌群并非一般大众认知的仅是锻鍊腹肌而已。事实上,广义而言,核心肌群除了腹部外,更包括胸腔、骨盆等诸多部位;简单来说,也就是自人体胸椎以下,360度的环状带都属于核心肌群的一员。

因此,想要有效锻鍊核心肌群,藉此发挥调整姿势不良、改善驼背,让身体曲线更漂亮不能光练腹肌、锻鍊同属核心肌群的骨盆底肌、腹横肌、下背肌也一样重要!如果民众单锻鍊腹肌没有注意下背肌的训练,长期下来,恐使下背肌群不平衡,使腰痛、腰痠等痠痛问题找上门,不可不慎!

Hank教练也提醒,虽然适度从事捲腹、棒式等动作,确实有助锻鍊核心肌群。不过,对于没有任何健身概念、未曾受过专业指导的民众来说,贸然自行操作、尝试,不但容易因姿势错误而无法发挥预期效果;更可能因施力不当而造成运动伤害的发生。建议初学者仍应在专业人员的意见、协助下从事较有保障。

想雕塑身型先有氧再肌力?1:4:3比例训练最刚好

此外,Hank教练也针对小甜甜的健身行程——先做40分钟跑步机当热身,然后,再按照想训练的部位加强锻鍊肌力的方式提出建议!Hank教练强调,如果想要有效锻鍊肌力、雕塑身型,最好能将从事跑步机等帮助热身的有氧运动时间,加以降低。才不会因为过度进行肌耐力训练(有氧运动),而造成肝醣过度燃烧提前消耗殆尽;而影响后续肌力训练时,肌肉无法有效的膨胀、收缩,局限期成长空间。

建议有雕塑身型需求的民众,进健身房后,不妨依照1:4:3的分配法来选择运动组合。譬如,先进行10分钟左右的低强度热身(跑步机、有氧运动);接着,针对想锻鍊的部位操作40到50分钟的肌力训练(阻力训练),就是很好的肌力锻鍊方法。若还有减重瘦身的需求,则可适度评估个人生理状态,选择再做30~40分钟的有氧运动,就是相当完善的一套兼顾体态雕塑、瘦身运动流程!

(完整文章请看华人健康网)

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